Exerciții pentru laterale și abdomen: modelarea siluetei

Visezi la o siluetă tonifiată? În acest articol - mai multe exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe laterale și pe abdomen acasă.

Un abdomen plat si fara depozite de grasime pe laterale sunt visul multor fete. Această zonă poate fi corectată cu antrenament regulat. Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale vă vor ajuta să scăpați de exces, dar este important să urmați cu strictețe sistemul de antrenament și să respectați principiile unei alimentații sănătoase pentru a obține rezultate vizibile.

Principiile de bază ale antrenamentului pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

• Intensitatea antrenamentului depinde de parametrii individuali ai siluetei și de bunăstare.
• Pentru cei care au mult exces de greutate în flancuri și abdomen, antrenamentele ar trebui să fie mai cardio pentru a arde grăsimile.
• Tipuri disponibile de cardio pentru antrenamentele de acasă: mers pe jos, alergare, înot, sărit coarda.
• Doar o combinație de exerciții cardio și de forță va obține cel mai mare rezultat: cardio arde grăsimile, iar exercițiile de forță pompează mușchii și modelează silueta.
• Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână.
• În fiecare săptămână, crește încărcătura exercițiilor de forță și durata antrenamentelor cardio cu un cerc.
• Rezultatul antrenamentului depinde de eforturile tale din timpul antrenamentului și de volumele inițiale.
• Este imposibil să slăbești într-un anumit loc: în timpul antrenamentului, întregul corp pierde în greutate și multe grupe musculare sunt strânse.
• Cele mai eficiente exerciții pentru laterale sunt răsucirea cercului, răsucirea corpului și înclinarea. Este necesar să faceți exerciții cu mare frecvență, dar fără încărcare suplimentară, pentru a arde grăsimile și nu doar pentru a construi mușchi sub ea, creând astfel volum suplimentar. Este foarte important să nu sari peste încălzirea de răsucire și îndoire, deoarece se încălzește și pregătește corpul pentru antrenamentul lateral.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă

• Cel mai potrivit moment pentru un antrenament eficient este dimineața. Înainte de micul dejun sau 2-3 ore după acesta, organismul este în stare excelentă pentru arderea grăsimilor.
• Pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale, trebuie să faceți exerciții fără greutăți, folosind doar propria greutate corporală, altfel riscați să vă construiți mușchi sub un strat de grăsime, care va adăuga vizual un plus de volum.
• Începeți și încheiați antrenamentul cu o încărcare cardio care vă va înlocui încălzirea.
• Urmați cu exactitate tehnica de a efectua cu amplitudine alternativă.

Încălzire înainte de antrenament pentru părțile laterale și abdomen

Întorcând corpul în lateral

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
2. Strângeți mușchii abdominali, îndreptați umerii, țineți brațele îndoite în fața dvs. la nivelul pieptului.
3. Faceți viraje lente spre dreapta cu revenire la poziția de pornire, apoi spre stânga.
4. Între viraje în direcții diferite - o oprire la mijloc.
5. Faceți 10-15 ture în fiecare direcție.

Se înclină în lateral

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridică-ți brațele în sus și înclină-ți corpul spre dreapta.
3. Îndoiți-vă numai partea superioară a corpului, ținând picioarele drepte.
4. Corpul se înclină alternativ în lateral.
5. Repetați exercițiul de 20 de ori pe fiecare parte pentru 2-3 seturi.

curbe înainte

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Începeți să vă coborâți corpul în jos pentru a atinge suprafața podelei cu palmele.
3. Nu îndoiți picioarele și reveniți încet la poziția inițială pentru a nu vă răni spatele.
4. Repetați exercițiul de 20 de ori în 2 seturi.

Exerciții eficiente pentru părțile laterale acasă

Hoop sau hula hoop

Răsucirea cercului este un tip accesibil de cardio acasă, în timpul căruia nu sunt arse doar caloriile, ci și mușchii abdomenului și ai spatelui sunt antrenați. Cercul este indispensabil femeilor, deoarece ajută la formarea unei siluete zvelte și la evidențierea taliei. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea părților laterale acasă. Rotirea cercului sau halahoop-ului va ajuta la eliminarea depunerilor de grăsime în exces la nivelul taliei, dacă se practică sistematic și cel puțin 10 minute pe zi.

1. Stai drept, cu picioarele unite.
2. Blocați-vă mâinile într-o lacăt pe ceafă.
3. Rotiți cercul cu o amplitudine mică dintr-o parte în alta de 88 de ori în fiecare direcție.
4. Încearcă să-ți ții respirația în timp ce inspiri, în timp ce tragi în stomac.
5. Prima săptămână de antrenament, faceți 88 de mișcări de rotație în fiecare direcție în 2 seturi, în fiecare săptămână crește numărul de seturi cu încă 2.

Bară mobilă

1. Stați într-o scândură clasică, cu accent pe șosete și coate, corpul trebuie să fie drept, fără abateri.
2. Ține-ți coatele exact sub articulațiile umerilor.
3. Împingeți pelvisul în sus, formând un deal cu corpul, fără a îndoi picioarele la genunchi.
4. Țineți sus timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
5. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Șezut scrasnește

1. Stați pe podea, îndoiți genunchii, apăsați-vă picioarele pe podea.
2. Înclinați corpul înapoi cu 45 de grade.
3. Coccisul este rotunjit, coccisul este retras.
4. Strângeți abdomenul și îndoiți coatele.
5. Rotiți-vă corpul și coatele dintr-o parte în alta.
6. Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 seturi.

Întorsături mincinoase

1. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral, apăsați-vă palmele pe podea.
2. Nu luați umerii de pe podea și ridicați picioarele vertical și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
3. Păstrați o distanță mică între genunchi.
4. Coborâți picioarele îndoite în lateral până la podea, dar nu-l atingeți, mențineți pelvisul în aer și nu vă smulgeți umerii de la suprafață.
5. Readuceți picioarele în poziția inițială.
6. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

pod lateral

1. Întindeți-vă pe podea, corpul este drept, iar picioarele întinse sunt unul sub celălalt.
2. Pune mâna inferioară pe cot și apleacă-te pe spate.
3. Rezultă devierea corpului în plan lateral.
4. Ridicați pelvisul de pe podea, îndreptând corpul până când se formează o linie dreaptă.
5. Distribuiți greutatea între brațul de susținere și piciorul piciorului de sprijin.
6. Ridică capul și privește înainte.
7. Încercați să rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Cu fiecare săptămână de antrenament, măriți acest timp cu încă 30 de secunde.

Barcă

1. Așează-te pe podea, ridică-ți simultan picioarele și brațele de pe podea, încercând să te apleci în jumătate.
2. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil.
3. Nu-ți încorda gâtul, ține-ți membrele drepte.
4. Repetați de 10 ori, încercând să mențineți greutatea cât mai mult timp posibil.

Flexia corpului

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, strângeți-vă mâinile în spatele capului.
2. Ridicați-vă corpul de pe podea și ajungeți cu cotul spre piciorul opus.
3. Țineți în punctul de contact și reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați atingeri în succesiune.
5. Repetați exercițiul de 20 de ori pe fiecare parte pentru 2 seturi.